KARBO MODEN ? APA TU ?

MASALAH KARBO MODEN

Assalamualaikum. Sihat semua? Ok kali ni, saya nak kongsi tentang masalah karbo moden. Apa masalahnya? Masalahnya ialah ianya terlampau diproses makanan moden tu, kita ambil contoh....

Kita tengok bentuknya yang natural, buah, tebu, beras perang, gandum dan sebagainya...

Apa yang dibuang daripada ini?

Fiber aka Serat

Fiber sebenarnya ialah kawan kepada karbo kerana karbo ialah racun bila diambil tanpa fiber.

Fiber ialah satu bahan yang menjadi pengawal kalori yang kita ambil dari karbo. Bila fiber cukup, kita akan rasa kenyang, dan kita akan berhenti makan...

Bayangkan segelas jus epal, jusnya ialah karbo, fibernya ialah hampas yang kita buang setelah kita perah jusnya keluar.

Kita mungkin kenyang dengan sebiji epal tapi dalam bentuk jus, mungkin hingga 4 biji epal baru boleh memenuhi saiz 1 gelas, dan kita mungkin nak tambah lagi 2 ke 3 cawan jus. Betul tak ?

Hampas epal yang kita buang tadi ialah FIBER, ia menjadi pengawal tenaga gula yang kita ambil dari karbo iaitu yang  mengenyangkan kita. Buah diperah dan yang kita buang itu ialah fiber, yang kita ambil ialah jusnya (fructose, sejenis karbo).

Tebu, sama juga kita proses, kita cuma ambil jusnya , jadikan gula putih (sucrose, sejenis karbo, dalamnya ada glukos dan fruktos)

Gandum, kita buang fibernya, kita proses, kita haluskannya, jadi tepung. Makin halus makin menggemukkan.

Beras perang, kita buang fibernya (salutannya) jadilah beras putih. Nasi yang kita biasa makan kalau nasi biasa mungkin sepinggan menggunung.

Kalau beras perang mungkin setengah pinggan dan mendatar.

Sumber : Google Image

Rasa Kenyang

Sebenarnya kan, kita tak merasa kenyang dengan karbo yang telah diproses, lain dengan protein dan fat, dalam badan kita ada hormon natural yang dapat mengukur jumlah protein dan fat dan menyebabkan kita kenyang. 

Tapi tidak bagi karbo, tak ada hormon natural yang memberi kita rasa kenyang dengan karbo, kecuali kita makan dengan fibernya ititu dalam bentuknya yang natural :

1. Ia akan menyebabkan kita kenyang cepat, kerana kandungannya

2. Ia akan mengurangkan rasa sedap karbo yang menyebabkan ketagihan, jadi kita akan makan kurang.

3. Ia akan menurunkan rembesan insulin yang merupakan hormon yang menyebabkan kita obese jika selalu naik terlampau tinggi kerana kita selalu makan karbo yang tidak natural.

4. Ia akan menyebabkan kita kurang menghadam kalori, jadi mengurangkan kalori yang kita serap.

Haaa itu dia kebaikan karbo yang ditambah fiber. Terkejut kan ? Atau lebih mudah disebut, natural carbohidrates.

Kalau korang nak makan karbo diproses pun, makan dengan saiz portion protein yang sama atau lebih besar dari saiz karbo. 1 portion korang saiz tapak tangan anda tanpa jari. Ingat tau ! Jangan buat-buat lupa. Hihihi...

Dan makan dengan sayur hijau. Sayur hijau tu fiber jugak tau...😉

Korang boleh makan dengan minyak kelapa (goreng), boleh makan dengan minyak di kuah tapi kena  kawal. Boleh makan lemak haiwan, ayam, kambing, lembu dan sebagainya.

Protein dan lemak akan bantu korang kenyang, sebab ada hormon natural yang bagi korang rasa kenyang yang lebih lama dan seterusnya menjadi ubat bagi karbo yang sudah diproses dan unnatural itu.

Sekian sahaja tips saya pada hari ini. Insya Allah nanti saya share lagi ye !

NAK KURUS KENA SOD BA RO ! SABAR ...

SABAR DALAM MELAKSANAKAN SISTEM

Assalamualaikum korang !!! Huargh3!!! uih.. tak tau lah kenapa suka sangat sekarang ni. Rasa macam berbunga-bunga je hati ni. Ok kita sambung topik seterusnya... 

Setengah orang turun 5 kg atau lebih dalam seminggu, ada orang 3kg, ada orang 1kg, ada yang 500 gram, ada yang tiada perubahan langsung, tapi bila ukurlilit inci, ada pengurangan inci. Ada turun 3 inci, ada turun 2 inci, dan ada juga yang tak ada penurunan langsung. Kenapa lain orang lain progress penurunannya?

Sebab banyak faktor mempengaruhi, seperti:

1. Tahap obesiti, dan durasi dalam keadaan obesiti. Makin obes, penurunan makin banyak, tapi makin lama dalam keadaan obes, contohnya sejak kecil, makin perlahan pula perogress penurunannya.

2. Orang lelaki makin cepat progressnya berbanding orang perempuan.

3. Orang muda makin cepat progressnya berbanding orang lebih berusia.

4. Orang yang berdisiplin mengamalkan sistem mudah ini, akan lebih cepat progressnya.

5. Orang yang rajin beraktiviti fizikal makin cepat progressnya.

6. Orang yang memilih makanan natural, berbanding yang diproses kilang, lebih cepat progressnya..

7. Yang sentiasa lebihkan protein sedikit, atau sekurang kurangnya protein sama banyak dengan karbo, dan karbo tidak lebih portion, lebih cepat progressnya...

8. Makin lama buat FW, 16 ke 20 jam, sekali sekala buat 24, makin cepat progressnya....

Dan banyaaaaak lagi faktor yang lain

Selain itu juga perlu sabar, bagi masa badan korang untuk adapt dengan sistem kurus sihat ni...

Ambil masa 2 ke 3 minggu untuk badan korang mula guna lemak sebagai tenaga dengan efektif untuk hormon pemakanan korang stabil dan ikut timing korang.

Lepas 2 ke 3 minggu, insyaAllah craving akan hilang, korang akan cepat kenyang, akan nampak kesan yang ketara, dari segi fizikal dan kesihatan badan dan badan korang akan lebih bertenaga.

Ok lah. Nanti kita sembang2 lagi ok. Gerak lu...! Chau..!!

DAGING PROSES DAN HFCS

DAGING PROSES DAN HFCS


Korang pernah dengar tak pasal daging proses dan HFCS ?

Daging proses ialah apa sahaja daging yang melalui proses pengilangan yang menambahkan pelbagai bahan bahan lain ke dalamnya, untuk meningkatkan jangka hayatnya di pasaran, menambah enak rasanya, dan menambahkan keuntungan pengeluar.

Contohnya : sosej, patty burger, nugget, fishball, meatball, daging kisar, dan sebagainya.

Ianya banyak dikaitkan dengan penyakit kanser , sakit jantung dan obesiti di dalam kajian saintifik yang dilaksanakan. Contohnya kanser perut, kanser payudara, tumor otak, leukimia terutama kanak kanak, kencing manis semasa mengandung, ketidaksuburan dan sebagainya.

Antara bahan yang boleh menyebabkan penyakit di dalamnya ialah seperti nitrat , PAHs, HCAs, dan garam berlebihan.

Daging proses juga lazimnya ditambah karbo seperti tepung. Jadi bila nak juga makan daging proses ni, 1 portion, kita anggap 1 p dan 1k. Kalau nak makan burger contohnya boleh anggap 2k dan 1p (2k sebab rotinyapun kita kira 1k)

SEELOKNYA korang makanlah daging yang natural yang tidak diproses kilang, kalau rajin buat daging burger sendiri.

Sumber : Google image

HFCS

HFCS ni apa pulak ? HFCS ialah gula buah yang di ekstrak dari jagung. Ianya ialah pemanis bagi menggantikan gula biasa. Kosnya amat murah, jadi dipilih oleh pengeluar untuk menggantikan gula biasa untuk proses makanan.

HFCS selalu dimasukkan di dalam makanan yang di proses di kilang. Bila korang membeli makanan, cuba check di bahagian maklumat nutrisinya , ada tak tertulis hfcs, high-fructose corn syrup, natural corn syrup, isolated fructose, maize, sirap jagung,  syrup, glucose/fructose syrup and tapioca syrup (dibuat dari ubi, sama je bahaya), dan lain lain. Pantang makanan tu berbungkus, dan dari kilang je, selalu je dimasukkan.

Contoh produk air tin, air kotak, apa apa air jus, apa-apa air manis, tin atau kotak, biskut, cekedis, kek, dan lain-lain. Pendek cerita, kalau berbungkus dari kilang, selalunya ada. Jadi rajin2 lah cek ye.

Utamakan karbo yang natural, seperti buah buahan, ubi ubian, kekacang, nasi putih ( brown rice lagi bagus sebab ada seratnya sekali, dan nutrien lain), dan lain lain.

Gula biasa pun merbahaya juga bila diambil berlebihan. Tapi High Fructose Corn Syrup ni lebih berbahaya. Di dalam gula putih biasa juga ada fruktose, dalam buah pun ada fruktos, tapi buah, bila dimakan secara lengkap beserta seratnya, kita akan kenyang secara automatik bila capai tahap yang sesuai untuk badan.

Kalau gula putih, 2 sudu, kita anggap 1 portion karbo, sama juga macam susu pekat manis sebab tu kalau air manis segelas kita kira 1k.

Kalau air tin, dalam 9 sudu gula,,,agak agak berapa k tu? nak minum boleh, tapi pandai2 bajet ye...

Tapi kalau korang yang betul2 amalkan timing dan portion dalam sistem kurusihat ni, insyaAllah akan hilang ketagihan gula ni.

Berbanding jus buah, yang dibuang serat, kita akan ambil berlebihan dan akan menyebabkan pelbagai penyakit, dan obesiti. Dari jagung, di ekstrak untuk diambil gulanya, yang dinamakan corn syrup, corn syrup ni penuh dengan fruktos, bila kita makan berlebihan (kerana diekstrak dari jagung yang lengkap), kita akan berisiko besar untuk mendapat pelbagai penyakit dan obesiti.

Berbanding gula putih, HFCS mempunyai lebih banyak Fruktos. Fruktos tidak di proses terus menjadi tenaga gula dalam saluran darah, seperti glukos (gula putih 40% fruktos, 60% glukos), tapi akan di proses oleh hati kita untuk terus menjadi lemak . Ini antara sebab utama ianya merbahaya jika di ambil dalam bentuk yang bukan natural.

Bila kita selalu makan HFCS ini, hati kita akan bekerja keras, dan tidak dapat melaksanakan tugasnya yang lain seperti memproses lemak untuk penghadaman,  membakar lemak, membersihkan darah, menyimpan vitamin dan mineral, simpanan gula hati, menukarkan gula hati ke gula darah untuk tenaga, kitar semula hemoglobin, insulin serta hormon badan lain, menukarkan ammonia kepada urea (amat penting untuk sistem perkumuhan), dan lain lain.

Hasil dari HFCS yang banyak kita makan juga, akan menyebabkan hati kita mendapat penyakit Hati Berlemak (Fatty Liver Disease). Bagi penagih arak, hatinya memang akan penyakit ini, tetapi bagi penagih gula pun akan kena penyakit yang sama.

Kita boleh membayangkan, sel lemak di dalam badan bertugas menyimpan tenaga lebihan menjadi lemak, serta hati bertugas memecahkan lemak dan supaya dapat menjadi tenaga gula dalam darah, dan boleh digunakan untuk kegunaan sel sel badan.

Masalah timbul bila hati kita tersumbat dengan lemak yang banyak, dan lemak lemak terus tersebar ke seluruh badan untuk disimpan di dalam lemak badan, serta menyebabkan pengerasan saluran darah, seterusnya meningkatkan risiko serangan jantung, strok, obesiti, darah tinggi dan lain-lain.

Ok, nanti insyaAllah saya akan update lagi ilmu untuk korang ye. Assalamualaikum... Apa-apa roger. Bye !!!

MAKANAN BAIK VS MAKANAN TAK BAIK

JENIS MAKANAN YANG BAIK DAN TAK BAIK UNTUK DI MAKAN DI SEPANJANG HIDUP KITA

Ok tanpa membuang masa, kita masuk ke tips seterusnya. Are you ready ???

Punca utama kita gemuk ialah banyak kita makan makanan proses, bila karbo natural diproses kilang, mineral, vitamin, serat dibuang darinya, menyebabkan ia menjadi menjadi karbo yang diproses, yang tiada nutrient, hanya tenaga semata mata .

 

Contohnya buah, dibuang serat menjadi jus. Bila tiada serat, sebiji buah mangga akan kenyangkan kita kerana kita makan bersama seratnya....Tapi bila dibuang serat, sebiji buah mangga mungkin hanya menghasilkan suku gelas... Jadi adakah kita akan kenyang makan suku gelas jus? Kita mesti nak makan segelas, baru puas kan? Betul tak ?

Kalau suku gelas ialah 1 biji mangga nilai tenaganya, jadi segelas jus tenaganya mungkin bernilai 4 biji mangga ... nampak tak ? kita akan makan banyak tenaga, jika makanan di proses.

Itu kalau kilang cuma keluarkan jus yang natural dari buah. Macam mana pulak kalau diubah menjadi kordial? Jus concentrate? Ditambah gula tambahan dalam bentuk HFCS (nanti saya cerita lagi bab hfcs ni)? Ditambah banyak lagi bahan bahan lain yang kita tak tahu tahap bahayanya?

Bukan sahaja kita berisiko makan banyak dari sepatutnya, malah badan boleh rosak kerana kemungkinan makan bahan bahan tambahan yang membahayakan badan.

Macam tu lah jugak dengan gandum yang diproses menjadi tepung, beras dibuang serat jadi beras putih, tebu diproses menjadi gula ringkas, susu diproses menjadi susu rendah lemak....

Jom saya kongsi mengenai makanan proses yang rendah lemak. Apabila rendah lemak maka makanan akan jadi tak sedap dan kilang selalunya akan menambah gula untuk menyedapkannya lagi. Banyak makanan diproses dibuang lemak natural akan ditambah gula. Contohnya yogurt low fat berperisa 😉

Lemak natural yang berada dalam makanan yang natural (belum diproses dan bukan dihasilkan di kilang) bila dimakan secara sempurna, tanpa dibuang lemak dari daging, tanpa dibuang lemak dari susu, sebenarnya melengkapkan makanan itu untuk dimakan manusia . Allah Maha Bijaksana.

Kenapa? Lemak natural sebenarnya menstabilkan tahap insulin. Hormon yang bertindak memberi signal kepada sel sel badan untuk terima gula masuk ke dalam sel-sel badan manusia.

Bila tahap insulin semasa menerima makanan lebih stabil, badan manusia sempat menggunakan tenaga yang sedia ada dalam sel , memberi ruang baru untuk gula yang baru di makan masuk ke dalam sel yang kurang tenaga tu.

Apa jadi kalau kita makan makanan berproses, yang dibuang lemak, dibuang serat darinya? Insulin akan melambung tinggi,  makanan akan cepat diproses menjadi tenaga gula dengan pantas dan banyak kerana dibuang serat dan lemak di dalamnya.

Cuba korang bayangkan ~ ~ ~

Korang mengisi satu cawan dengan air kopi, agak agak nak penuh, dah ada orang ambil dan minum, lepas tu cawan kosong balik, korang boleh isi lagi. Tapi, kalau korang isi cawan itu tanpa menunggu orang ambil minum kopi yang agak agak penuh tu, cepat-cepat korang isi lagi sampai penuh, orang masih tak sempat nak ambil cawan dan minum, dan korang terus isi, sampai melimpah ke keluar dan terus isi, sampai basah lantai dan terus isi, dan isi, dan isi....

Apa jadi?

Cawan = sel badan

Orang minum air kopi = tenaga digunakan

Kopi = tenaga gula

Air kopi melimpah = tenaga lebihan yang tak sempat masuk sel, insulin akan bawa tenaga ni untuk di simpan sel lemak.

Kesimpulannya?

Kerap makan makanan berproses (yang selalunya cepat diproses badan) akan menyebabkan kegemukan.

Ok setakat ni sahaja saya kongsikan. Semoga korang lebih bijak dalam memilih makanan.

Seterusnya nanti saya akan masuk bab daging proses dan kemudian HFCS

Secara asasnya pemilihan makanan jenis makanan ialah bebas tapi kadang kala kita terpaksa makan makanan tak sihat, makan je, tapi ikut portion yang saya telah kongsikan.

Tapi kalau setiap hari korang suka pilih makanan proses, saya taknak komen apa2 dan tak paksa korang untuk pilih makanan yang lebih sihat. Semuanya bergantung kepada kebijaksanaan masing-masing dan setakat mana korang betul2 nak capai matlamat kurus dan kurangkan berat badan 😉 nanti kita sambung lagi ok ? InsyaALLAH.

Gerak lu... Assalamualaikum !

RUMUSAN SISTEM KURUS SIHAT

Assalamualaikum hai semua... Sihat ? Harap-harap korang sentiasa sihat dan sentiasa dilindungi Allah SWT. So macam mana entry sebelum ni? Ok kan? Kalau ok alhamdulillah. Ok harini saya nak buat kesimpulan bagi topik-topik sebelum ini iaitu RUMUSAN SISTEM KURUS SIHAT !

RUMUSAN SISTEM KURUS SIHAT :

1. 1 hari ada 24 jam, dibahagi kepada dua bahagian.

2. 16 jam fasting window (FW), boleh minum air kosong, kopi o kosong, teh o kosong atau minuman zero calorie sahaja. Tidak boleh makan dan minum yang lain.

3. Selebihnya 8 jam eating window (EW), boleh makan, makan 3 ke 4 kali mengikut portion.

4. Setiap satu meal, mesti ada 1 portion karbo (1k) , dan 1 portion protein (1p), dan tambah sayur kalau mahu. Sekiranya dalam satu satu meal, terlebih atau terkurang portion karbo dan protein, korang boleh adjust, sama ada tambah atau kurangkan karbo atau protein itu, semasa meal seterusnya atau pada bila bila masa dalam EW. Setiap hari anda akan makan 3p dan 3k secara keseluruhannya, secara umumnya.

5. 1 Portion ialah luas, dan tebal tapak tangan korang, tanpa ambil kira jari.

6. Timing iaitu EWFW, korang cuba tetapkan setiap hari, waktu yang sama setiap hari dan sekiranya terpaksa tidak mengikut timing, pastikan mengikut, portion dan bilangan meal kebiasaan semasa buat EWFW.

7. TIPS... Setiap kali makan 1p 1k tu, pastikan PROTEIN SAMA BESAR ATAU BANYAK SIKIT DARI KARBO. Ini nak memastikan protein diambil secukupnya, dan karbo tak lebih. Secara asasnya, kedua2nya bersaiz 1 potion iaitu LUAS DAN TEBAL TAPAK TANGAN ANDA TANPA JARI.

PORTION & TIMING DALAM PEMAKANAN

Assalamualaikum semua ? Macam mana ? Dah try ke apa yang saya kongsikan sebelum ini ? Harap-harap korang boleh ikut ataupun still on track yang betul ye . Ok topik seterusnya ialah Portion & Timing dalam pemakanan seharian.

TIMING 

Diet ini mempunyai 2 bahagian, iaitu PORTION dan TIMING.

 ⏱ untuk bahagian TIMING  sila baca di bawah ni ye 👇

TIMING tu apa ? Haaa.. Meh sini saya kongsikan.. Timing ialah mengawal pemakanan kita menggunakan kiraan jam. Sehari ada 24 jam, bahagikan kepada dua WINDOW (dua bukaan waktu) 

8 jam untuk Eating Window atau EW

Waktu ini korang boleh makan.
(Cara makan, atau jenis makanan saya dah terangkan dalam bab Portion sebelum ni 👆)

16 jam untuk Fasting Window atau FW

Waktu ini korang DILARANG untuk makan apa apa sahaja, cuma boleh minum air kosong, teh o kosong, kopi o kosong, atau air yang zero kalori . Di galakkan minum banyak air kosong / air mineral waktu ini.

Sumber : Google Image

Boleh bermula dengan 13 ke 14 jam, dan tingkatkan ke 16 jam sedikit demi sedikit dari sehari ke sehari.


Contoh:

Korang mula perkiraan EW jam 8 pagi. Berhenti EW jam 4 petang = 8 jam EATING WINDOW

Mula perkiraan FW Jam 4 petang sampai  sampai 8 pagi berikutnya = 16 jam FASTING WINDOW


Boleh makan 3 ke 4 kali sehari, minimum 3 kali sehari.


Waktu makan paling penting sekali pada meal pertama mula waktu EW, dan meal terakhir sejam atau setengah jam sebelum habis waktu EW.

Contoh, kalau pilih waktu makan EW, jam 8 pagi ke 4 petang, jadi yang paling penting meal pertama mula makan jam 8 pagi dan meal terakhir  jam 3.30 macam tu, berhenti sebelum mula FW, pukul 4.

Dan masukkan meal sekali atau 2 kali lagi diantara waktu meal pertama dan meal terakhir tu.

Caranya ialah selepas makan meal pertama awal EW, tunggu hingga korang rasa lapar. Boleh makan meal kedua, kemudian tunggu hingga lapar, makan meal ketiga (terakhir sebelum tamat EW), atau jika makan 4 kali, akhirnya meal ke empat yang terakhir sebelum tamat EW.

ada orang makan 3 kali, ada orang makan 4 kali, dalam tempoh EW itu. Semuanya bergantung kepada kebiasaan, dan tahap aktiviti.

Waktu EW dan FW tu korang boleh adjust.

Setengah orang suka FW waktu siang,  jadi EW mula makan jam 1 tengahari atau 2 petang,  berhenti makan jam 9 malam atau 10 malam.

Ada yang suka FW waktu malam, jadi pilih EW mula makan jam 7 pagi atau 8 pagi hingga jam 3 petang atau 4 petang.

Pilih ikut kesesuaian jadual harian , yang penting cuba istiqamah / tetap waktu EW dan FW tu setiap hari

(tentukan timing EW dan FW sendiri, tapi coach saya dulu pernah cakap, dia sarankan EW mula jam 1 tengahari, dan habis jam 9 malam, 9 malam hingga 1 tengahari ialah FW)

Waktu fasting window (FW), boleh minum:

1. Air kosong

2. Teh 0 kosong (takda gula)

3. Kopi 0 kosong ( takda gula)

4. lain lain air yang zero calories

Semasa mula-mula nak amal intermittent fasting ni memang korang akan rasa lapar, atau letih waktu FW. Tapi selepas 2 ke 3 minggu amalkan timing badan akan biasa, dan lebih bertenaga, dan lebih cergas dari biasa, kerana badan dah biasa guna lemak sebagai tenaga,menggantikan tenaga dari makanan.

CHEAT DAY? dalam sistem ni tak ada cheat day , yang ada cuma usaha apa yang mampu .... sekiranya satu hari tidak dapat ikut bahagian TIMING (tak boleh ikut timing kerana terpaksa, contoh ibu mertua suruh makan waktu FW)

maka boleh abaikan timing tapi TETAP teruskan dengan bahagian PORTION, teruskan TIMING untuk hari berikutnya.

Dan begitulah sebaliknya.....kalau terpaksa kantoi portion...tetap usaha amalkan timing.

ANTARA KESAN YANG ANDA BAKAL RASAI SETELAH AMAL TIMING :

1. Perut akan mula jadi kecil, sebab dalam 24 jam 16 jam dia tak diisi. Buncit mulai hilang

2. Badan mula shiftkan tenaga yang ada untuk recovery

3. Hormon hormon untuk pembakaran lemak dan tingkat kadar metabolisma dirembeskan, akan menghasilkan keadaan di point 4 dan 5.

4. Kadar metabolisma akan meningkat, penggunaan tenaga dari sumber makanan semakin efficient.

5. Badan akan mula efektif gunakan LEMAK sebagai sumber tenaga

6. Otak menjadi semakin cerdas, badan semakin cergas, kerana kadar metabolisma dan hormon hormon meningkat.

TIPS PENTING !!! Untuk diet ini, waktu paling OPTIMUM untuk TRAINING ialah jam ke 12 hingga jam ke 16 dalam FW contohnya jika FW jam 9 malam hingga 1 tengahari, bermakna jam 9 pagi ke 1 tengahari itu waktu optimum pembakaran lemak,  badan paling banyak guna lemak sebagai tenaga waktu ini tenaga dari gula dalam darah kehabisan

Pengamalan minum kopi o kosong waktu FW, 2 ke 3 cawan, boleh menggandakan pembakaran lemak sebagai tenaga pada waktu ini.

SOALAN LAZIM

1. Kena minum banyak mana?

Minum bila dahaga dan boleh juga minum sebelum makan, pada waktu setiap kali meal, selepas meal dan sebelum meal.

2. Bagaimana pula dengan sayur ?

Korang digalakkan untuk tambah sayur 🌿 tidak kisah berapa banyak kuantitinya, pada setiap meal karbo dan protein sewaktu berbuka, moreh atau sahur, tapi jika sayur berkuah, ambil kuahnya ala kadar sahaja.

3. Bagaimana dengan lemak dan minyak?

Sebenarnya takda masalah makan lemak daripada kelapa sawit atau lemak binatang, tapi ambil dalam kuantiti yang berpada-pada.

4. Ada makanan yang dilarang tak?

Secara asasnya tiada makanan atau resepi yang dilarang, makanlah apapun, janji korang ikut portion,

tapi ada makanan yang coach saya dulu tidak galakkan makan, iaitu segala makanan dan minuman yang melalui proses di kilang, air tin, air kotak, daging proses seperti pattty burger, nugget, fishball, sosej dan lain lain. 

Makanan yang diperbuat daripada minyak sayuran, seperti minyak masak sayuran, kanola, jagung, dan lain lain, margerin, makanan dibuat dari margerin, non dairy creamer dalam 3 in one, dan makanan bungkusan kilang.

MAKANAN MAKANAN DI ATAS AKAN MENINGKATKAN RISIKO UNTUK MENDAPAT PENYAKIT OBESITI, DARAH TINGGI, KENCING MANIS, GOUT, KANSER, DAN LAIN LAIN.

NAK KURUS TAPI RESEPI MAKANAN ? DITETAPKAN ATAU BEBAS ?

RESEPI  BEBAS...!!! 

Masa mula-mula saya join program kuruskan badan ni kan, tertanya-tanya jugak, nak makan apa ye? Mesti resepi yang coach bagi yang kena rebus atau bakar2 je. Sebenarnya tak pun sebab coach saya kata resepi bebas. Resepi atau citarasa ialah mengikut kesukaan diri masing-masing. Boleh je kalau nak masak sendiri ataupun beli makanan di luar.

Kalau lauk iaitu protein tu berkuah manis atau berminyak ambil kuahnya ala kadar je. Contoh kuah sambal, masak kicap, sos dan sebagainya. Ambil ala kadar, maksudnya di sini, proteinnya ikut portion, tetapi kuahnya sedikit sebab terdapat gula dalam kuah (kalau beli diluar)

Contoh meal:

Karbo                            +      protein

Kuih                              +        ayam goreng atau apa2 je resepi

Laksa                            +        telur 2 ke 4 biji

Roti                               +        sardin/telur 2 ke 4 biji

Biskut                           +        scramble eggs 2 ke 4 biji

Nasi                              +         ayam/daging/ikan masak kicap/sambal/kicap/apa2 je resepi

Kentang dalam sup      +        ayam/daging dalam sup

Buah                            +        ayam/daging/ikan/telur apa2 je resepi

Air manis                     +        ayam/daging/ikan/telur apa2 ke resepi



Ok seterusnya kita pergi pulak kat topik MINUMAN.




MINUMAN

Bila cakap pasal minuman mesti kita fikir "Alamak... Ni mesti kena minum air herba ni. Dah la pahit.". Takut tak ? Takut tak ? Sebenarnya minuman yang digalakkan ialah AIR MINERAL.

Kalau korang nak minum air manis seperti teh tarik, sirap, milo, teh ais, air kotak, air tin, maka anggap sebagai 1 portion karbo anda untuk segelas . Jadi korang dah tak perlu makan karbo lain tapi saya nak ingatkan yang AIR MANIS ni ialah karbo yang PALING TINDAK MENGENYANGKAN ! Terkejut kan ?

2 sudu gula bersamaan dengan lebih setengah mangkuk nasi tau. TAKE NOTED. Jadi kita boleh anggap air yang ditambah gula atau susu pekat sebanyak 2 sudu sebagai 1 portion karbo (1k)

Kalau korang nak minum air manis cuma perlu menambah 1 portion protein dan 1/2 portion karbo lain dalam satu meal, jika air itu hanya dicampur 1 sudu gula atau susu pekat.

Sumber : Dhaka Teh Ais 

Macam sedap kan Dhaka Teh Ais tu kan? Memang sedap pun siap keluar Malaysia Hari Ini (MHI) lagi. Masa tengok tu perghh serious terliur. Ok nak share sikit pasal Dhaka Teh Ais ni special tau sebab teh ni diorang import dari Bangladesh. Teh ni diorang rebus selama 2 jam lepas tu rebus dengan susu pekat pulak selama 1 jam. Unik kan ? Rasa pun unik. Nanti korang cuba ok ? Ok sambung balik... Huargh3!! Membebel pulak tetiba. Korang boleh minum 1 gelas air ni, selepas meal.

Minum bila dahaga, dan bila lapar jika bukan pada waktu meal. Faham ?

Kekerapan makan pulak macam mana ? Ok jom kita tengok satu-satu.

KEKERAPAN MAKAN 

Bagi yang baru nak start, korang mula dengan makan 3 meal sehari. Bagi yang kuat bersukan, korang boleh makan sehingga 5 kali sehari . Kalau korang sempat makan 2 meal dalam satu hari, DOUBLE kan portion Karbo dan Proteinnya pada meal yang pertama atau kedua, Ini bermakna, korang tetap mendapatkan kuantiti makan 3 kali meal sehari, walau anda hanya makan 2 kali. Faham ?

3 portion karbo + 3 portion protein jika ditambah semuanya

Kalau sebelum ni korang memang hanya makan 2 kali sehari je sebelum mula diet dan gabungan 2 kali sehari makan itu kurang dari sukatan mengikut portion yang saya share ini, senang je. Bagi memudahkan korang, setiap kali makan 1P 1K itu, pastikan saiz protein sama banyak atau sama besar dengan saiz karbo, atau lebih sikit tak apa. Protein lebih sikit dari portion tak apa, karbo pula jangan lebih.

KENALI PORTION MAKANAN ANDA !

NAK MAKAN APA SAJA ? KENALAH TAHU PORTION...

Ok sebelum ni saya ada kongsi tentang jenis makronutrien makanan. Ingat lagi tak? Haa jangan lupa salin dalam buku nota. Jenis makronutrien makanan dipecahkan kepada 4 iaitu lemak, protein, karbohidrat dan fibre. Kali ini saya nak kongsi tentang KENALI PORTION MAKANAN ANDA.

Sila ambil tahu PORTION makanan anda.🔪🔪🔪🔪🔪

Perhatikan tapak tangan korang ( tanpa jari tau )  👋

Kenalpasti saiznya, panjang, lebar dan tebal ( tanpa jari jugak)

Itu ialah saiz 1 portion korang.

Setakat ni ok ? Boleh faham ?

Rujuk gambar di bawah. Inilah saiz 1 portion.

Setiap kali korang makan, makanlah dengan sukatan 2 saiz portion itu.

RUMUSNYA =

2 portion =

1 portion karbo🍉 + 1 portion protein🐂 + sayur sayuran hijau  = 1 meal lengkap🍉🐂.

Sayur amat digalakkan kalau korang betul-betul serious nak result yang TERBAIK ! Tak kisahlah jumlahnya banyak mana sekalipun, tapi kalau sayuran tu kuahnya berasa manis, kena kurangkanlah. Gula berlebihan dalam makanan antara punca berat badan susah nak diturunkan.

Bagaimana Nak Sukat Portion ???

• Sekali lagi korang agak-agak guna tapak tangan , tanpa jari , tebal dan luasnya.
• Bagi portion protein hanya ambil kira bahagian isi/dagingnya sahaja, tulang tidak diambil kira. 

Contohnya ambil seketul ayam goreng nampak cukup portion, tapi kalau dibuang tulangnya, tidak cukup portion,  maka ambil seketul lagi untuk cukupkan saiz portion bagi protein.

Bagi telur🍳, satu portion ialah sehingga 4 biji telur. Telur lain sikit, sebab kandungan proteinnya sedikit jika hendak dibandingkan dengan daging haiwan bagi kuantiti yang sama. Jadi untuk setiap hidangan, ambil minimum 2 biji telur.

Bagi makanan bergoreng pula 🍗🍗🍗, contohnya ayam goreng, jika mempunyai salutan tepung atau serbuk roti maka tidak perlu lagi mengambil portion karbo yang lain . Salutan tepung atau serbuk roti itu sudah cukup sebagai portion karbo sebagai contohnya ayam goreng KFC. Tapi kalau ayam yang digoreng tu tanpa salutan, maka korang perlulah menambah portion karbo

Jika protein, yang ada perapan gula yang banyak, seperti sate daging atau ayam, maka sate dan sedikit kuah kacang sudah cukup portion untuk karbo dan protein. Tidak perlu lagi nasi himpit.

Jika makan daging berproses, seperti burger (daging burger) 1 portion atau kalau nak mudah, anggap sekeping tu 1 portion, maka 1 keping daging burger tu dah cukup untuk 1 portion protein dan 1 portion karbo...

DAGING PROSES BANYAK DITAMBAH TEPUNG DAN KARBOHIDRAT LAIN, JADI ANGGAPLAH 1 PORTION SEBAGAI 1P DAN 1K. Contoh daging berproses lain ialah seperti sosej, meatball, fishball, nugget, dan sebagainya.

Banyak lagi benda nak share ni, stay tuned ...