PORTION & TIMING DALAM PEMAKANAN

Assalamualaikum semua ? Macam mana ? Dah try ke apa yang saya kongsikan sebelum ini ? Harap-harap korang boleh ikut ataupun still on track yang betul ye . Ok topik seterusnya ialah Portion & Timing dalam pemakanan seharian.

TIMING 

Diet ini mempunyai 2 bahagian, iaitu PORTION dan TIMING.

 ⏱ untuk bahagian TIMING  sila baca di bawah ni ye 👇

TIMING tu apa ? Haaa.. Meh sini saya kongsikan.. Timing ialah mengawal pemakanan kita menggunakan kiraan jam. Sehari ada 24 jam, bahagikan kepada dua WINDOW (dua bukaan waktu) 

8 jam untuk Eating Window atau EW

Waktu ini korang boleh makan.
(Cara makan, atau jenis makanan saya dah terangkan dalam bab Portion sebelum ni 👆)

16 jam untuk Fasting Window atau FW

Waktu ini korang DILARANG untuk makan apa apa sahaja, cuma boleh minum air kosong, teh o kosong, kopi o kosong, atau air yang zero kalori . Di galakkan minum banyak air kosong / air mineral waktu ini.

Sumber : Google Image

Boleh bermula dengan 13 ke 14 jam, dan tingkatkan ke 16 jam sedikit demi sedikit dari sehari ke sehari.


Contoh:

Korang mula perkiraan EW jam 8 pagi. Berhenti EW jam 4 petang = 8 jam EATING WINDOW

Mula perkiraan FW Jam 4 petang sampai  sampai 8 pagi berikutnya = 16 jam FASTING WINDOW


Boleh makan 3 ke 4 kali sehari, minimum 3 kali sehari.


Waktu makan paling penting sekali pada meal pertama mula waktu EW, dan meal terakhir sejam atau setengah jam sebelum habis waktu EW.

Contoh, kalau pilih waktu makan EW, jam 8 pagi ke 4 petang, jadi yang paling penting meal pertama mula makan jam 8 pagi dan meal terakhir  jam 3.30 macam tu, berhenti sebelum mula FW, pukul 4.

Dan masukkan meal sekali atau 2 kali lagi diantara waktu meal pertama dan meal terakhir tu.

Caranya ialah selepas makan meal pertama awal EW, tunggu hingga korang rasa lapar. Boleh makan meal kedua, kemudian tunggu hingga lapar, makan meal ketiga (terakhir sebelum tamat EW), atau jika makan 4 kali, akhirnya meal ke empat yang terakhir sebelum tamat EW.

ada orang makan 3 kali, ada orang makan 4 kali, dalam tempoh EW itu. Semuanya bergantung kepada kebiasaan, dan tahap aktiviti.

Waktu EW dan FW tu korang boleh adjust.

Setengah orang suka FW waktu siang,  jadi EW mula makan jam 1 tengahari atau 2 petang,  berhenti makan jam 9 malam atau 10 malam.

Ada yang suka FW waktu malam, jadi pilih EW mula makan jam 7 pagi atau 8 pagi hingga jam 3 petang atau 4 petang.

Pilih ikut kesesuaian jadual harian , yang penting cuba istiqamah / tetap waktu EW dan FW tu setiap hari

(tentukan timing EW dan FW sendiri, tapi coach saya dulu pernah cakap, dia sarankan EW mula jam 1 tengahari, dan habis jam 9 malam, 9 malam hingga 1 tengahari ialah FW)

Waktu fasting window (FW), boleh minum:

1. Air kosong

2. Teh 0 kosong (takda gula)

3. Kopi 0 kosong ( takda gula)

4. lain lain air yang zero calories

Semasa mula-mula nak amal intermittent fasting ni memang korang akan rasa lapar, atau letih waktu FW. Tapi selepas 2 ke 3 minggu amalkan timing badan akan biasa, dan lebih bertenaga, dan lebih cergas dari biasa, kerana badan dah biasa guna lemak sebagai tenaga,menggantikan tenaga dari makanan.

CHEAT DAY? dalam sistem ni tak ada cheat day , yang ada cuma usaha apa yang mampu .... sekiranya satu hari tidak dapat ikut bahagian TIMING (tak boleh ikut timing kerana terpaksa, contoh ibu mertua suruh makan waktu FW)

maka boleh abaikan timing tapi TETAP teruskan dengan bahagian PORTION, teruskan TIMING untuk hari berikutnya.

Dan begitulah sebaliknya.....kalau terpaksa kantoi portion...tetap usaha amalkan timing.

ANTARA KESAN YANG ANDA BAKAL RASAI SETELAH AMAL TIMING :

1. Perut akan mula jadi kecil, sebab dalam 24 jam 16 jam dia tak diisi. Buncit mulai hilang

2. Badan mula shiftkan tenaga yang ada untuk recovery

3. Hormon hormon untuk pembakaran lemak dan tingkat kadar metabolisma dirembeskan, akan menghasilkan keadaan di point 4 dan 5.

4. Kadar metabolisma akan meningkat, penggunaan tenaga dari sumber makanan semakin efficient.

5. Badan akan mula efektif gunakan LEMAK sebagai sumber tenaga

6. Otak menjadi semakin cerdas, badan semakin cergas, kerana kadar metabolisma dan hormon hormon meningkat.

TIPS PENTING !!! Untuk diet ini, waktu paling OPTIMUM untuk TRAINING ialah jam ke 12 hingga jam ke 16 dalam FW contohnya jika FW jam 9 malam hingga 1 tengahari, bermakna jam 9 pagi ke 1 tengahari itu waktu optimum pembakaran lemak,  badan paling banyak guna lemak sebagai tenaga waktu ini tenaga dari gula dalam darah kehabisan

Pengamalan minum kopi o kosong waktu FW, 2 ke 3 cawan, boleh menggandakan pembakaran lemak sebagai tenaga pada waktu ini.

SOALAN LAZIM

1. Kena minum banyak mana?

Minum bila dahaga dan boleh juga minum sebelum makan, pada waktu setiap kali meal, selepas meal dan sebelum meal.

2. Bagaimana pula dengan sayur ?

Korang digalakkan untuk tambah sayur 🌿 tidak kisah berapa banyak kuantitinya, pada setiap meal karbo dan protein sewaktu berbuka, moreh atau sahur, tapi jika sayur berkuah, ambil kuahnya ala kadar sahaja.

3. Bagaimana dengan lemak dan minyak?

Sebenarnya takda masalah makan lemak daripada kelapa sawit atau lemak binatang, tapi ambil dalam kuantiti yang berpada-pada.

4. Ada makanan yang dilarang tak?

Secara asasnya tiada makanan atau resepi yang dilarang, makanlah apapun, janji korang ikut portion,

tapi ada makanan yang coach saya dulu tidak galakkan makan, iaitu segala makanan dan minuman yang melalui proses di kilang, air tin, air kotak, daging proses seperti pattty burger, nugget, fishball, sosej dan lain lain. 

Makanan yang diperbuat daripada minyak sayuran, seperti minyak masak sayuran, kanola, jagung, dan lain lain, margerin, makanan dibuat dari margerin, non dairy creamer dalam 3 in one, dan makanan bungkusan kilang.

MAKANAN MAKANAN DI ATAS AKAN MENINGKATKAN RISIKO UNTUK MENDAPAT PENYAKIT OBESITI, DARAH TINGGI, KENCING MANIS, GOUT, KANSER, DAN LAIN LAIN.